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近期，大火都市劇《安家》完美收官，羅晉在劇中飾演的徐姑姑頗受歡迎，徐姑姑的人設溫柔帥氣，愛寵物、能唱歌、會下廚！ ...... 徐姑姑的經典名言「要對食物充滿敬意」，小編愛了愛了！懂生活，會做飯的男人太帥了～💓 ... 沒想到羅晉不僅演技在線，燒飯這個隱藏技能更是加分。我們都知道健康飲食的重要性，減肥七分靠吃，三分靠練，但具體怎麼吃… ... 🍜🍴 減肥七分靠吃，三分靠練。具體怎麼吃，該吃多少，都是每個健身者最關心的話題。 更多的健身人士也都知道不能靠節食減肥，知道健康飲食是要做到膳食營養均衡。然而我們真的知道不同營養元素的食物來源嗎？知道我們每天要攝入多少熱量以及如何計算嗎？ 今天人馬妞就給大家帶來日常食物營養基礎大全以及食物配餐法～趕緊收藏起來！ ... 🍅 營養素概覽 營養素是指對於人體生長、發育、生殖和維持身體健康必不可少的物質。傳統上認為主要分為水、蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質六大類，後將膳食纖維也歸為營養素範疇。 一般來說，我們從平日食物攝入最多的就是三大宏觀營養元素：碳水化合物、蛋白質、脂肪。這三者是需要消化分解再進一步吸收的。而水和其他微量元素是可以被人體直接吸收的。 ... 🍣 三大營養素的食物解析 -蛋白質🥛 蛋白質是由20多種胺基酸按不同比例組合而成的，其中8種必需從食物中獲得。大約40%的蛋白質存在於肌肉組織中，為人體提供了運動能力，同時我們的內臟、骨骼、牙齒、組織、激素、進行化學反應的酶都依賴蛋白質。 說起蛋白質的食物來源，很多人第一反應是肉。但其實蛋白質來源除了牛、羊、家禽、魚類等動物蛋白之外，還有植物蛋白，來自豆類、堅果、蔬菜、主食（少量）。 ... 燃脂期間我們需要攝入足量的優質低脂肪蛋白，以下為燃脂期間可以食用優質蛋白質種類：雞蛋白（蛋黃少吃、雞蛋白是減脂期間蛋白質的絕佳來源）、牛肉、雞胸肉、魚類、蝦、貝殼類。 注意：如果是紅燒魚或蝦，儘量只吃白肉的部分，紅燒醬料的熱量都是非常高的！另外蛋白質種類要豐富，不要長期單一食用某一種蛋白質，不要忽略植物蛋白。 ... -脂肪🍰 脂肪提供機體維持生命必需的熱能，同時也是能量貯存的主要形式。建議每日脂肪提供的能量應該占20%～25%。 脂肪分為飽和脂肪、單不飽和脂肪、多不飽和脂肪。其中多不飽和脂肪是不可或缺的，因為它為人體提供了Omega3和Omega6，有助於提高青少年智力，協助胰島素工作，保持血糖平衡，控制食慾。 ... 其中O3的食物最佳來源是亞麻籽、大麻子、南瓜子、日料刺身。O6的最佳來源是南瓜、向日葵、核桃、大豆、玉米、芝麻等。建議可以定期使用這些食物。 除了食物以外，小編建議大家平時可以多選擇橄欖油烹飪，其次山茶籽油。需要特別注意的是避免反式脂肪，食品標籤中帶有「氫化植物油、植物奶油、植物奶精、人造黃油、人造奶油」等字樣均帶有反式脂肪。簡單來說，餅乾、甜點、蛋糕、酥餅等精緻點心都儘可能少吃。 ... -碳水化合物🍚 葡萄糖、麥芽糖、澱粉、纖維素等都叫碳水化合物。食糖（白糖、紅糖、砂糖）幾乎100%是碳水化合物。 其主要功能是為機體提供生理活動和體力活動所需要的能量。一般來說，碳水化合物的推薦量是每天攝入總能量的55-65%，但最終直接儲存體內只有1-2%。 碳水化合物的食物來源有精米白面等細糧，屬於快速釋放能量的碳水化合物，以及粗糧包括燕麥、糙米、豆類、全麥、黑麥等，還有根莖類食物，紫薯、馬鈴薯、芋頭、地瓜，南瓜、蓮藕等，這些都屬於慢速釋放能量的碳水化合物。 ... 相對而言，粗糧的GI值一般比較低，GI值就是我們常說的升糖指數。 高GI值的食物難以被身體代謝，容易促進脂肪合成；低GI值的食物容易被身體代謝，非常容易產生飽腹感，同時引起較低的胰島素水平，而胰島素能夠促進糖原、脂肪和蛋白質的合成，不易促進脂肪合成。 ... 因此，我們在日常飲食中，應該注意儘量選擇慢速釋放能量的碳水化合物。在高強度無氧力量訓練中和訓練後，你可以適當選擇快速碳水來作為能量的補充，比如白麵包或者香蕉。 ... 🔢 食物量的控制 了解好各食物營養成分，選擇合適的食物品種之後，我們要進一步進入具體量的控制。 膳食均衡要求三大營養素合理分配，蛋白質10%～15%，脂肪20%～30%，碳水化合物55%～65%。 每天三餐的比例分配可以是3:4:3，成人一日三餐、兒童老年人三餐以外再加上一次點心，點心可以在早餐與午餐之間，也可以在午餐與晚餐之間。 ... 那麼每一餐具體要吃多少食物呢？人馬妞推薦以下兩種方法： 1-重量配餐法 以推薦食物重量為依據，相對簡單方便，可以利用電子稱稱重，在此人馬妞也教大家3種手勢，分別是「單手捧」、「雙手捧」、「一掌」、「一指」來輕鬆估量食物的重量。 ... ✦單手捧：手指微曲，掌心下凹，可填滿單手手心的量 ✦一指：和大拇指差不多的量 ✦雙手捧：雙手併攏五指交疊，掌心下凹，可填滿雙手手心的量 ✦一掌：手指伸直，平坦手掌，鋪滿手掌的量就是「一掌」的量 ... 🥣推薦每日進食標準 ✔主食 女性每次吃一個「單手捧」量的主食為適宜（未煮熟狀態下），約為80g；男生則需要兩個「單手捧」的量，約為160g。 ✔蔬菜 每餐進食1-1.5個「雙手捧」的量，也就是100g-160g左右即可。 ✔肉 厚度與手掌厚度持平，大小與「一掌」的掌心大小約為50g，較為適宜，若想減脂效果更佳，可選擇」半掌「的量。 ✔堅果 將堅果平鋪於桌面，粗細與長短均與」一指「一致，約為8g左右即可。 ✔水果 每日推薦量是200-400g。每天一兩次水果。 ... 2-能量配餐法 根據不同人的身體質量指數BMI確定每日需要的能量，再分配到三大營養素，再換算成對應的重要分配到三餐。此方法更科學準確。 1/計算個人基礎代謝率（BMR） BMR是你的基礎代謝率，表示你一整天什麼也不做需要多少卡路里來維持生存狀態。 BMR計算： 男性: 10 x 體重(kg) + 6.25 x身高(cm) - 5 x 年齡 + 5 女性: 10 x 體重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年齡- 161 ... 2/計算每日消耗熱量（TDEE） 每日消耗總熱量(TDEE)：BMR*活動水平因數 活動水平因數與個人運動量有關，活動因數如下： ... 3/計算每日攝取總熱量 計算得出TDEE後作為參考值（1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4186焦耳），我們都知道攝入熱量小於消耗的熱量，就可以達到減脂的效果。 所以對於不同目標人群，每日攝取總熱量可以做以下調整： 💪想要增肌的小夥伴：每天額外攝入500-1000卡路里熱量，可以滿足一周增加0.5-1kg的體重。 👋想要減脂的小夥伴：每周減0.5-1kg製造每日卡路里缺口500-1000卡，也就是計算得出的TDEE值再減去500-1000，就是你每日攝入的食物熱量。 ... 📝 其他注意事項 建議大家使用健康餐盤，一頓飯，大概從面積上分配的話，一半果蔬（蔬菜為主，水果為輔），四分之一肉食（蛋白質），四分之一主食（碳水）。 ... 當然每個人健身的目的不同，根據自己的狀況來調整量的多少，更為科學。例如減脂期的夥伴就可以少吃一些主食和肉，多攝入一些蔬菜粗纖維；健身增肌的夥伴就可以多攝入一些優質蛋白質，有利於肌肉的生長。 另外，我們在製作食物時儘量使用燉、蒸、煮的形式，嚴格控制油的加入，來減少熱量的增加。 ... 總之，我們對食物要有敬畏之心，了解食物的熱量、營養成分、GI值。 總體飲食原則：保持三大營養元素（碳水，蛋白質，脂肪）均衡的前提下，儘可能選擇低熱量低GI（GI小於55）的食物。 ❤️ 以上食物配餐法是一種工具，活用這些知識才能真正成效。 人馬妞也為大家整理了上述數據快速查詢的方式，希望可以給大家帶來幫助！ 🌟公眾號後臺輸入@食物名即可一鍵獲得食物的熱量、蛋白質、碳水以及脂肪數據 ... 大家快來試試吧～ ...

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